Ce n'est pas un régime: les principes de la nutrition, du menu et des recommandations d'experts

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5 février 2025

Marie

La nutrition utile est appelée le moyen le plus sain de perdre du poids. Le cœur de la bonne nutrition, une semaine de menu, une liste de produits autorisés quotidiens, des conseils alimentaires.

Bonne nutrition

Le bon système de nutrition implique une organisation spéciale de l'apport alimentaire riche en vitamines et ingrédients nécessaires pour le corps.

Ces schémas de puissance sont développés par nutrition qui calcule le nombre de personnes dont il a besoin de prendre des graisses, des protéines et des glucides quotidiennement. Pour ce faire, la formule de calcul des calories individuelles de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9. 6 x poids en kg) + (1. 8 x hauteur en cm) - (4. 7 x âge); pour les hommes: hommes: Pour les hommes: pour les hommes) 66. 5 + (13. 7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6. 8 x an).

Une bonne nutrition n'est pas un régime, car ce n'est pas la faim, mais une composante de vie saine. Pour améliorer le puits d'un tel système, vous devez adhérer à la longue période, beaucoup de ceux qui suivent leurs principes tout au long de leur vie.

"La nutrition utile n'est pas un régime, car elle n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, est une prévention de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers PP, lorsque les problèmes de santé deviennent significatifs: surpoids, perte de force, mauvaise santé. Cependant, une alimentation saine est principalement destinée à prévenir la maladie.

Par où commencer

Il devrait se tourner vers la bonne nutrition non soudaine, mais progressivement. Pour commencer, quelqu'un qui veut vivre un mode de vie sain peut voir quels produits contenaient dans leur alimentation quotidienne, pour analyser chaque repas pour la présence d'ingrédients utiles et de vitamines pour le corps. Il est plus facile de dessiner votre menu dans un cahier qui montre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, la quantité de collation et la quantité de nourriture. Après cela, il sera clair quel produit doit être ajouté au régime alimentaire et lequel enlever.

La deuxième étape de la transition sera l'habitude du petit déjeuner. Beaucoup de gens ne s'en tiennent pas au petit-déjeuner, mais c'est le plat le plus important, car il fournit de l'énergie tout au long de la journée et favorise une résurrection complète.

Il n'est pas nécessaire d'exclure tous les produits nocifs du régime alimentaire, suffisamment pour commencer petit: par exemple, dans les deux premières semaines pour rejeter uniquement le pain blanc et au chocolat.

"Pour les personnes qui se tournent simplement vers une bonne nutrition, je ne recommande pas de commencer immédiatement en contrôlant le niveau de protéines, de graisses et de glucides. Tout d'abord, vous devez prêter attention aux calories: vous pouvez tout manger, mais en tenant compte du contenu calorique qui recommandait.

Principes de base

Pour respecter une bonne nutrition, vous devez connaître les principes de base:

Nourriture normale (toutes les trois à quatre heures). L'estomac absorbe mieux la nourriture si elle entre dans le corps pendant une période claire. Une fois qu'une personne est faite ou passe le déjeuner ou le dîner, l'estomac voit n'importe quel plat comme le dernier et en met autant que possible s'il y a une autre faim. Étant donné que chaque vie est un individu, vous devez prendre en compte votre routine quotidienne lors de l'organisation de votre alimentation quotidienne. Par exemple, il est plus difficile pour les employés de bureau de distribuer tous les aliments, car ils doivent personnaliser l'heure du dîner pour se reposer ensemble. Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant la nourriture. Les liquides augmentent la quantité d'estomac, car les aliments pires sont absorbés. Réduisez l'utilisation de produits à faible coût. La graisse d'origine des animaux est importante pour la santé, le fonctionnement du système nerveux et des hormones en dépend. Il y a de petites portions et seulement au moment où le corps est vrai - il a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique, et non sur l'émotion, car la nourriture devrait d'abord fournir de l'énergie, et ne pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant de produits naturels, de fruits et de légumes que possible. "Une autre règle importante pour la transition vers des aliments utiles est de mettre fin aux aliments devant le téléviseur ou de lire. Peu importe à quel point la personne est occupée, vous devez vous reposer pendant 10 à 15 minutes. Cette approche vous permettra de ne pas manger aussi Beaucoup, "selon Julia Pigareva, chef du département diététique clinique du département nommé Sempenav. V.

Arrangement alimentaire

Lors de la compilation d'un régime, la quantité de protéines, de graisses et de glucides nécessaires à l'organisme doit être prise en compte. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: tout le monde crée indépendamment une alimentation confortable pour les aliments utiles. Par exemple, avec un style de vie actif, vous pouvez ajouter plus de produits protéiques, avec inactifs, pour réduire la quantité de glucides et de graisses bien absorbés (le plus souvent des animaux).

L'un des bons principes alimentaires est le respect du régime de consommation d'alcool, il est donc important de compiler un menu quotidien pour déterminer la quantité de liquide utilisée. Pour ce faire, multipliez votre propre poids en 35 livres (pour les hommes) ou 31 (pour les femmes) et obtenez des chiffres en millilitres. Des calculs pour 12 ans sont également effectués, les pédiatres aideront à calculer la norme pour les âges plus jeunes.

"N'oubliez pas l'équilibre de l'alimentation dans la composition qualitative et quantitative. matières premières végétales.

Le produit recommandé

Pour respecter une bonne nutrition, vous devez savoir quel produit est considéré comme utile et lequel d'eux peut être inclus dans votre alimentation:

Légumes -Syuran (chou, concombre, tomate, poivron, betterave, carotte, etc. ) dans du fromage, du four, une forme bouillie et de faibles fruits (pommes, oranges, mandarines et autres) Toutes sortes de champignons qui peuvent être mangés Salades de feuilles, légumes, épinards, Sorrel Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non carbone Viande (chèvre, dinde, bœuf, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue et ainsi de suite) Produits d'oeuf et aigre -milk (aussi bon que fait maison au lieu de solide) Grains entiers sur de petites portions, en plus de la sémoline, de la bouillie rapide et du riz blanc Noix (une ou deux petites poignées par jour) "Des produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, poulet comme matériau de construction pour nos cellules, comme composant principal de l'enzyme, le principal porte-avions des ingrédients utiles dans la cage et, bien sûr, comme source de la source de Iron. et des sources antioxydantes, "Ajout de diététistes, un intégrateur endocrinologue.

Ce qui est impossible

Bien que les bons aliments n'aient pas une interdiction claire, il existe des listes de produits qui ne peuvent pas être inclus dans le régime:

Huile végétale (seulement deux cuillères à soupe par jour autorisées) Mayonnaise Viande, saucisse, saucisse et saucisse fumée Nourriture et poisson en conserve Sucre raffiné Fruits et baies élevées, comme les bananes, les raisins, les dattes, les pastèques, les pastèques Garder la congestion et la congestion Sucré et gâteau (sucre-dard, chocolat, gâteau, gâteau, etc. ) Produits de boulangerie Fast Food et demi-produits finis Boissons gazeuses et alcooliques sucrés, un seul verre (250 ml) de vin sec rouge est autorisé quotidiennement "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus à l'action de l'insuline. En plus des effets négatifs sur l'apparition de l'acné, de la perte de cheveux et un excès de poids, une forte résistance à l'insuline est nocive pour la santé. , Cancer", cancer "- partager un médecin.

Contenu alimentaire calorique

L'ensemble du système nutritionnel approprié est basé sur le calcul des calories, il est donc très important de calculer les vitesses élevées individuelles pendant des jours pour tous les produits inclus dans le régime alimentaire. Les résultats finaux dépendent de l'objectif de transition vers une nutrition utile, ainsi que de l'âge et du sexe des personnes (pour les femmes, le nombre optimal de calories est d'environ 2000, pour les hommes - environ 2500 kcal).

Les produits - les produits élevés, en règle générale, sont exclus du menu, laissant les pièces plus utiles pour le corps.

Comment créer un menu pendant une semaine

Lors de l'organisation d'un menu pendant une semaine, il est important non seulement de calculer la vitesse élevée nécessaire pour la journée, mais aussi d'observer le rapport nutritif de chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35% du total -25 à 25 à 35 ans pour cent;

Selon un consultant pour la perte de poids et la psychologie du comportement alimentaire, le spécialiste du fitness Sergey Gerasimov, la nourriture la plus mondiale est le déjeuner, car il devrait pénétrer notre corps autant que possible pour un travail complet dans la seconde moitié de la journée et empêcher une alimentation excessive dans la soirée.

Le deuxième plus grand est le petit-déjeuner qui divertira le corps après le sommeil et portera l'énergie principale pour la première moitié de la journée. Dîner moins volumineux - saturé de fibres, de vitamines et de protéines, remplissant le corps d'ingrédients utiles et de matériaux de construction pour la récupération. Pour éviter une forte faim et, par conséquent, manger trop dans le repas principal, vous devez également inclure deux petites collations dans le menu.

Des exemples d'options peuvent ressembler à ceci:

Menu pour les femmes

Jours de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Snacks du soir

Dîner

Lundi

bouillie d'avoine dans le lait, thé sans sucre

poitrine de poulet bouillie avec sarrasin bouilli

Un verre de yaourt sans aucun additif

Omelettes de lait à deux œufs avec frais

Mardi

Gâteau au fromage avec une cuillerée de crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec légumes et salades de légumes

Coupure de fruits, yaourt à boire sans suppléments

Œufs durs et un fruit à choisir

Mercredi

Salade de fruits par habillage du yaourt, un verre de kéfir

chou-fleur cuit à la vapeur, bœuf bouilli

Deux pommes

Ailes de poulet bouillies et salade de légumes

Jeudi

Sucre sans sucre, une tasse de thé

Soupe aux légumes, poitrine de poulet bouillie

Blessures aux fruits, un verre de fermentation

Poivre vert, bouilli avec des carottes de boeuf

Vendredi

Omlet deux œufs et lait avec des légumes et des herbes

Broccoli Cabbis bouilli, tomate, viande bouillie

Œufs durs, un pamplemousse ou orange

fromage cottage avec une cuillère naturelle de miel

Samedi

Porridge millet sur du lait fondu, café sans sucre

soupe de sarrasin, coupée en poisson cuit

Tost avec des tomates et du fromage cottage

Filets de poulet bouillis avec légumes, thé

Dimanche

Bouillie d'avoine avec des morceaux de fruits frais, une tasse de thé

Gulyash avec un plat d'accompagnement de pommes de terre bouillies

Tost avec des tomates et du fromage cottage

Filets de poulet bouillis avec légumes, thé

Menu pour hommes

Jours de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Snacks du soir

Dîner

Lundi

Farine d'avoine dans le lait, jus d'orange nouvellement serré

poitrine de poulet bouillie, sarrasin bouilli

pain à grains entiers avec du fromage, un verre de yaourt sans aucun supplément

Trois œufs avec des légumes -yurane et des herbes sur le lait Trois œufs

Mardi

Fromage de cabane fait maison avec crème sure et noix, thé sans sucre

Poisson rouge, spaghetti

Verre Kefira, pain de blé

Œufs durs et une orange

Mercredi

Porridge multicarpe dans le lait avec mélange d'arachide, café sans sucre

chou bœuf et brocoli pour vapeur

Œufs et pommes bouillies

Poitrine de poulet bouillie, salade de légumes, thé vert sans sucre

Jeudi

Fromage de fruits frais, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

Une poignée de fruits secs et un verre de lait rôti

Truite rôtie avec tomates et riz brun

Vendredi

bouillie d'avoine dans le lait, café sans sucre

Boeuf bouilli, chou bouilli et salades de légumes

Œufs durs et un pamplemousse

Gâteau au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

Casserole Cottage Fromage avec des fruits frais, un verre de kéfir

soupe aux champignons, courgettes bouillies

Salades de fruits en habillant le yaourt

Fromage cottage avec de la crème sure et des noix

Dimanche

Porridge millet sur lait avec abricot séché et noix, thé sans sucre

Boeuf bouilli, brocoli chou bouilli

Une pomme et un verre de yaourt sans aucun supplément

Sourcers avec de la crème sure, verre de kéfir

Menu pour les enfants

Jours de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Snacks du soir

Dîner

Lundi

bouillie d'avoine dans le lait, une banane, tasse de cupo

Soupe de purée de lentille, escalopes de viande cuites à la vapeur, sarrasin bouilli

Salades de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Cottage de pudding avec raisins secs

Mardi

Gâteau au fromage, une poignée de haricots, une pomme, le thé

Soupe aux légumes, poisson blanc rôti avec des pâtes

Pudding Sanny et une orange

Omlet deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Porridge multiple, sandwichs au beurre et au fromage, verre au cacao

Pyeli Purée Soup, Choix de viande cuites à la vapeur, sarrasin bouilli

Rice Pudding, un fruit à choisir

poitrine de poulet bouillie, salade de légumes

Jeudi

Casserole au fromage avec des baies fraîches, thé

Soupe de fictor, purée de pommes de terre

Une poignée de fruits secs, un verre

Poisson blanc rôti avec des tomates, du riz brun

Vendredi

Porridge multicarpe dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

Soupe de poulet, viande bouillie avec chou colorée et salades de légumes

Salades de fruits en habillant le yaourt, un verre de lait

Omlet deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Fromage cottage avec crème sure et confiture maison, une pomme, thé

Soupe à la crème aux champignons dans le lait, poitrine de poulet bouillie, courgettes bouillies

Pudding de riz et un fruit à choisir

Poisson rouge cuit, salades de concombre et tomates

Dimanche

Porridge millet sur lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange fraîchement pressé

Soupe curin avec nouilles, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec du yaourt, un verre de kéfir

Source avec crème sure, thé vert

Aidez le corps à la transition vers PP

Pour rendre le corps plus facile à passer à un nouveau type de nutrition, vous pouvez aider à l'aide de certaines astuces psychologiques:

Fixez un objectif clair. Par exemple, perdez cinq livres ou augmentez la santé globale ou prenez du poids. Avant d'aller au magasin, écrivez une liste de produits. Par conséquent, il est plus difficile de prendre un excès et un dangereux. Cuisine des plats pour qu'ils aient l'air attrayants pendant le service. Si la nourriture est appétissante et séduisant, le corps apprendra mieux. Vous pouvez également créer un audit de la cuisine: retirer le produit qui doit être exclu du régime. Pendant qu'ils étaient dans la cuisine, ils étaient dans l'assiette. L'analyse de la cuisine devrait être une liste de produits alimentaires que l'on prévoit d'ajouter au menu quotidien.

Les consultants lourds conseillent d'adhérer à l'équilibre entre les produits dangereux et utiles. L'exception nette de vos aliments préférés entraîne inévitablement des dommages et conduit le corps à stress. Pour éviter cela, un jour par semaine peut être distingué pour "nuire" et en profiter, ou exclure progressivement de votre menu, en réduisant les pièces et en les mangeant le matin. Cependant, gardez à l'esprit que le départ régulier des réglementations PP et l'entrée des produits de la catégorie dans le menu peuvent conduire à un ensemble de surpoids et de détérioration de la santé.

Comment perdre du poids, manger des aliments sains

Une bonne nutrition fait non seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi de la façon de lutter contre le surpoids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids, vous devez d'abord créer la carence en calories requise: pour les femmes d'environ 1800 kcal par jour, pour les hommes -2200.

Il est préférable de réduire le régime alimentaire dans le nombre de glucides rapides et d'ajouter des protéines saines et des graisses végétales là-bas.

Le menu quotidien ne peut pas inclure de nombreux produits sucrés et laitiers, donnant la priorité aux fruits, baies et légumes.

Lorsque vous travaillez avec un excès de poids, la combinaison d'étapes, telles que le repos complet, la forme physique, la réduction du stress, le travail psychologique et bien sûr, le PP, y compris les éléments clés de la correction du poids. En résumant correctement le processus, vous verrez le premier résultat sur une échelle d'une semaine.

Combien pouvez-vous tomber

La nutrition utile ne garantit pas des livres supplémentaires en peu de temps, c'est un long travail sur vous-même. Cependant, c'est un système qui est considéré comme le plus efficace lors de la perte de poids, car il n'affecte pas le système nerveux.

Si vous vous conformez à la bonne alimentation pour ce mois, vous pouvez baisser environ 4 à 6 kg. Le nombre exact dépendra toujours des caractéristiques individuelles de son individu (sexe, âge, poids précoce, style de vie).

Opinion de l'expert

De nombreux diététistes et nutriologistes considèrent ce système de puissance comme la perte de poids la plus sûre pour le corps humain et le plus efficace pour maintenir des problèmes de santé généraux.

"Je crois qu'il n'y a pas beaucoup de concepts de" nutrition appropriée ", mais uniquement des produits qui contiennent un maximum de nutriments (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui pénètrent le corps", a déclaré un nutritionniste, nutritionniste fonctionnel. - obéir PP, on peut acheter presque tout. L'essentiel est de naviguer sur ce qui est utile et ce qui sera "mannequin" pour l'estomac. "

Selon la diététiste Anna Voloubueva, en se tournant vers une bonne nutrition, il faut se rappeler que c'est une personne stricte et dépendante par votre génétique, votre état corporel, votre intolérance aux aliments. À la bonne nutrition, le corps deviendra plus sain, le surpoids et l'enflure partiront, l'humeur et les performances s'amélioreront et la qualité de vie augmentera.